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Potete scrivermi tramite la redazione indicandomi:
età
peso
altezza
giorni disponibili per allenarsi
mezzo d'allenamento (bici, corsa, nuoto, altro)
luogo d'allenamento
Avrò il piacere di consigliarvi su come allenarvi e vi darò qualche consiglio alimentare
CURRICULUM
Walter ha conseguito il diploma di PERSONAL TRAINER nel 1991 presso
la F.I.F. (Federazione Italiana Fitness).
Le tappe della sua esperienza professionale:
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1986 Istruttore Body Building F.I.A.C.F.
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1987 Istruttore Body Building F.N.C.F.
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1988 Istruttore Body Building di 1ª Categoria
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1989 Maestro Body Building F.I.F.
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1990 Personal Trainer F.I.F.
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1998 Esame di cintura nera 1º Dan di KO BUDO.
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seguono dal 1999 al 2000 una ventina di partecipazioni a corsi di aggiornamento
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2006 Esame di cintura nera 2º Dan di KO BUDO
il suo curriculum è stato
riconosciuto dalla F.I.P.T. (Federazione Italiana Personal Trainer) di cui fa parte.
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I 10 Comandamenti di Walter
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Controllare bene l'alimentazione.
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Fare il giusto movimento almeno 2/3volte la settimana.
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Comprarsi un buon cardiofrequenzimetro perché
solo controllando il battito cardiaco possiamo sapere come svolgere il nostro allenamento senza farci del
male.
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Durante il giorno bere tanta acqua naturale.
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Mangiare frutta di stagione e tanta verdura.
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Limitare il consumo di alimenti troppo grassi
tipo: Formaggi, Salumi, Salamelle Intingoli troppo pesanti,
Dolci con panna o Burro.
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Limitare gli alcolici e superalcolici.
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Quando dico limitare vuol dire una volta la settimana.
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Evitate il cappuccino non fa bene.
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Usate prodotti dell'alveare Miele, Polline,
Pappa reale.
L'ultimo consiglio: seguite i consigli di Allenati con Binasco 2000
Ciao Walter
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* Italian Style Radio *
Collaboro con " Italian Style Radio", Web radio nata a fine 2011, per parlare di allenamenti proprio come faccio con la rubrica Allenati.
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Isabella ()
Caro Walter,
sono una tua assidua lettrice e mi complimento con te per la tua competenza
e per l'ironia con la quale elargisci i tuoi consigli....e le tue idee...
Ti ricordo scrivo perchè mio marito,45 anni xmt.1,77x kg (non ricordo
precisamente quanti..(85? forse! Senz'altro qualcuno in più del peso forma)
da qualche tempo ...ha messo su un pò di pancia...(eredità paterna..).
Complessivamente il fisico non è male ma forse un pochino....come
dire....rilassato....
L'alimentazione che segue è abbastanza controllata ,l'unica cosa in cui
(secondo me) eccede è il vino durante la cena (circa lt.0,80),a cui segue
spesso il classico "ammazzacaffè" davanti alla TV...
Ovviamente gli ho ridotto quasi totalmente il consumo di alcol,aggiungo che
mio marito gioca a tennis circa 2 ore la settimana, però evidentemente ciò
non basta a renderlo un pò più "tonico"....Hai qualche consiglio da darmi
per la "remise-en-forme?"
Per completare il quadro della situazione tieni presente che gli piace la
bicicletta,ma detesta la piscina...Inoltre cosa mi dici degli
elettrostimolatori?
So che di base sei contrario,ma forse nel mio caso....o no???
Attendo con ansia un tuo consiglio..
Grazie e ancora vivissimi complimenti...per tutto!!!
Isabella
I suggerimenti di
Walter
Ciao Isabella
e grazie per i complimenti che mi fanno gasare come una
bestia.
Veniamo al sodo.
Vuoi rimettere a nuovo tuo marito? Ti ricordo che è ancora valida la campagna rottamazione.
Naturalmente sto scherzando.
Complessivamente non mi sembra tanto fuori forma, ha solo bisogno di
fare più movimento con la bicicletta e stare attento all'alimentazione.
Consiglio di fare almeno due o tre uscite la settimana della durata di un'
ora circa.
Ad esempio:
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10' di riscaldamento sui 120 battiti
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5' da 120 a 140 battiti
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5' da 140 a 150 battiti
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5' da 150 a 160 battiti
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5' da 120 a 130 battiti
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5' da 140 a 150 battiti
-
5' da 150 a 160 battiti
-
20' senza mai scendere sotto i 130 battiti.
Gli servirà un cardiofrequenzimetro con orologio che visualizza il battito
cardiaco,
costa molto meno di un elettrostimolatore mà è molto più valido.
Sia ben chiaro che io non sono contrario all'uso del elettrostimolatore anzi
sono favorevole
al suo utilizzo come coadiuvante all'allenamento.
Io lo uso ogni tanto come per allenamento oppure come defaticante.
Per la pancetta bisogna assolutamente eliminare l'ammazzacaffè perchè si
assimilano calorie
in eccesso e comunque non fa bene. Il vino fino a 2 bicchieri è consentito.
Diciamo che alla fine della settimana si può concedere qualche bicchiere in
più
e anche l'ammazzacaffè diciamo che è un premio per il fine settimana.
Dobbiamo stare attenti ai farinacei, al pane, ai dolci e altre cose di questo
genere che per noi uomini vuol dire pancetta.
Lo ripeto ancora una volta L'ELETTROSTIMOLATORE non fà DIMAGRIRE.
E non elimina la pancetta.
Bisogna controllare l'alimentazione e allenarsi sudando il più possibile.
Una volta ottenuto un buon risultato costerà poco mantenere un bel fisico.
Non dobbiamo lasciarci andare.
Tuo marito è un mio coetaneo quindi ci tengo che faccia bella figura.
Ho sperimentato che delle belle camminate aiutano ad assottigliare la zona
addominale.
Un'altra cosa che necessita è la motivazione,
ma sono sicuro che tuo marito deve ritenersi fortunato di avere una brava
moglie come te che saprà dare le motivazioni giuste.
Ciao
Ricordati di consultarmi quando vuoi attraverso la nostra grandiosa
redazione.
WALTER PELLEGRIN
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Alessio ()
ciao Walter, sono di nuovo io Alessio, intanto grazie x la risposta illuminata,ed illuminante.
Riassunto puntate precedenti:
24 anni, 60Kg, 167cm, 3/4 giorni a settimana, nuoto bike, Messina.
Scopo:
I° potenzimento, II° dimagrimento.
Domade:
Mi hai consigliato di assumere aminoacidi ramificati,quali? in che quantità?
Ho letto che è spesso consigliato di prenderli dopo le sedute d'allenamento e anche prima di andare a
dormire.che differenza c'è fra l'assumere queste sostanze prima,durante,e dopo gli allenamenti?
Ho letto di aminoacidi che tendono a far aumentare la massa magra e a favorire lo smaltimento di massa
grassa; se è vero quali sono e in che quantità è consigliato assumerne?
Ultima domanda:
Dove è consigliabile acquistarli dal momento che sono comunque dei prodotti chimici in qualche modo manipolati?
GRAZIE ASSAI
Alessio.
I suggerimenti di
Walter
Ciao Alessio
gli aminoacidi ramificati li vendono in farmacia
ti posso consigliare lo SPARKSOL della ditta ASTA MEDICA.
Assumi una bustina prima dell'allenamento e una dopo l'allenamento.
Gli aminoacidi ramificati non fanno dimagrire.
Ripeto se vuoi perdere la pancetta controlla la tua alimentazione
evidentemente assumi troppe calorie rispetto a quelle che bruci.
Ti svelo un segreto. Prendi un aggenda e annota ogni giorno
che allenamento fai cosa mangi che integratori usi.
Ogni mese controlla cosa va e cosa non va.
Solo così potrai capire come ti devi allenare e cosa mangiare.
Ricordati che con il tempo ognuno di noi diventa allenatore di
se stesso.
Se hai qualche altro quesito da sottopormi fatti vivo attraverso
la redazione di Binasco 2000.
Sarò ben felice di risponderti e mi raccomando non fartiinfluenzare
da certe cose che fanno vedere in TV.
ciao
Walter Pellegrin
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Alessio ()
ciao Walter, sono Alessio ho 24 anni, ho ripreso (dopo 2 anni) da 1 mese e mezzo nuoto.
Mi trovo abbastanza bene,faccio 100 vasche da (33m)
in un'ora.sono alto 1.67 e peso circa 60 Kg
mi alleno 3 volte la settimana (nuoto) e la Domenica Mbike.
I
problemi che voglio risolvere sono:
1) pur facendo 100
vasche, grazie ad una buona tecnica, non un fisico adeguato e vorrei
potenziarlo,
vorrei
qundi sapere se l'allenamento che faccio(ovvero fare molte vasche a ritmo medio)
è giusto o dovrei cambiarlo o alternarlo con altro: 12 vsch.
stile(riscaldamento)-12 misti(4 stile,4 rana,4 dorso)-12stile,pausa(30sec),12
stile-12misti,pausa,e così via fino a 100(in realtà 96+quattro
finali).
2) tendo ad avere la pancetta e mi accorgo che il
nuoto non mi aiuta ad eliminarla anzi mi sembra ,ma può essere solo
un'impressione, di "spanzare".
3) sostanze di integrazione
alimentare(proteine,aminoacidi,creatine varie)possono aiutarmi per il
potenziamento e per l'elimnazione del grasso localizzato?
l'elettrostimolatore?
I suggerimenti di
Walter
Ciao Alessio
1) Alterna vasche veloci con relativi recuperi
a vasche più lente tanto per smuovere il metabolismo.
Non fare mai lo stesso allenamento cambialo spesso.
Alterna ritmi lenti a ritmi veloci cambiando continuamente stile.
Insisti sullo stile che ti affatica di più.
2) Il problema della pancia è legato all'alimentazione.
In un soggetto allenato L'alimentazione è molto importante.
60% alimentazione
20% allenamento
20% riposo
Se mangi quello che vuoi pensando che poi con tanto allenamento
bruci le calorie in eccesso sbagli.
3) Integratori. Ti consiglio gli aminoacidi ramificati prima di ogni
seduta di allenamento.
Il resto è roba per culturisti.
Elettrostimolatore: non pensare che questo strumento aiuti ad eliminare la
pancia.Sono tutte balle.Va bene come coaudiuvante
solo se sei un sggetto allenato.
I modelli che vedi in TV sono soggetti super allenati che hanno ottenuto quel
risultato con tante ore passate in palestra a sollevare pesi e magari prendono pure
qualche sostanza proibita che agisce sull'ormone della crescita.
I venditori di elettrostimolatori che si servono di detti modelli
sarebbero da mettere in galera perchè ingannano le persone.
ciao
Walter Pellegrin
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Luca ()
Maestro di arti marziali
Mi chiamo Luca e sono istruttore di arti marziali. Necessito di esercizi da svolgere
con i miei alievi.
Ci alleniamo in una palestra e gli esrcizi devono essere a corpo libero (senza l'ausilio
di macchinari).
La preparazione punta tanto su:
Allenamento aerobico
Allenamento anaerobico lattacico
Forza esplosiva
Potenza
Ho già impostatto un magrocilo di preparazione e un mesociclo. Vorrei migliorare ulteriormente.
Ci alleniamo la sera dalle 20.00 alle 22.00 il martedì e Giovedì più un ulteriore
allenamento di un ora circa il Lunedì e Venerdì.
Da metà ottobre il sabato pomeriggio solo combattimento (tecniche di Box e Lotta)
Più esattamente l'arte marziale che insegno è il Vovinam Viet Vo Dao, una
disciplina Vietnamita che necessita di forza, agilità, resistenza
e armonia per poter eseguire al meglio le tecniche che vanno
dalla fase acobatica (forbici al collo, cadute con salto di ostacoli,
proiezioni al volo, cadute pesanti per ammortizzare le proiezioni...)
e necessitano di una certa esplosività per poter compiere stacchi da
terra o calci al volo con sicurezza.
Passiamo poi ad una fase di forza con le Vat (lotta Vietnamita, misto tra Judo
lotta greco romana e tecniche di bloccaggio ) e le tecniche di leva e controleva
articolare.
Abbiamo una fase Aerobica o resistenza sulla distanza per tecniche di combattimento,
forme (conosciute nel Karate come Katà ma molto più morbide e lineari) tecniche di
combattimento a copie codificate ( esistono nel Vovinam, Bin din, Whu Shu....).
Questo per darti un idea di ciò che pratichiamo.
Per quanto riguarda la preparazione esiste già un programma annuale preparato con la
collaborazione di un istruttore ISEF e verra sviluppato nel corso del ciclo d'allenamneto
a seconda dei risultai ottenuti tramite dei test di valutazione degli atleti.
Comunque è diviso in questo modo:
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1ª Fase Preparazione aerobica e allungamento muscolare ( 4/5 settimane )
-
2ª Fase Preparazione anaerobica lattacida
-
3ª Fase Preparazione al potenziamento muscolare.
Durante ogni fase si darà molta importanza allo stretching.
Il difficile è riuscire ad abbinare la preparazione al tipo di allenamento tecnico da abbinare
ma questo è un problrma mio.
Grazie per avermi risposto visto che tra tanti siti che si vantano di darti aiuto
e indicazioni sull'allenamento sei l'unico che mi ha comunque risposto.
Tanti Saluti
Luca
I suggerimenti di
Walter
Ciao Luca
ti premetto che questa rubrica è nata con l'intento
di esaudire qualche richiesta per chi ha poco tempo
e pochi mezzi a disposizione.
Se dovessi prepararti un piano d'allenamento adeguato alle tue
esigenze ci vorrebbe molto tempo e parecchie pagine.
Voglio comunque darti dei consigli perche capisco che hai tanta
voglia di fare bene e tanta passione.
Prendi un diario d'allenamento e scrivi tutto quello che fai
ti servirà per eliminare gli errori che si fanno anno per anno.
FASE 1
Allenatevi con il metodo INTERVALTRAINIG fin dall'inizio
della preparazione.Darà ottimi risultati in breve termpo.
Fondamentale sarà il battito cardiaco per stabilire
i tempi di lavoro con relativo recupero.
FASE 2
CIRCUIT TRAINING
Da 8-10 stazioni da svolgere per 3/4 serie con recuperi di 3'
dopo ogni circuito
Ad esempio
10 saltelli sul posto 10 flessioni braccia larghe
10 squat con peso sulle spalle 30 addominali
10 trazioni alla sbarra 10 saltelli a rana
30 addominali obliqui 30 skip sul posto
10 flessioni braccia strette 1 scatto di 30/40 metri
FASE 3
FORZA ESPLOSIVA
Richiede l'utilizzo di qualche bilanciere o macchina da palestra
FASE 4-5-6
Richiamo di questi 3 metodi
Non è possibile mantenere per lungo tempo uno stato di forma
ottimale, dovrai programmare tu le varie fasi per i periodi più
congeniali(gare, dimostrazioni,e altro);
inoltre dopo 6/8 settimane di duro lavoro sarebbe opportuno
fare una settimana di scarico tipo solo stretching e tecniche
di base della tua disciplina.
Nei periodi di allenamento duro bisogna fare attenzione
al sovrallenamento.
Curate molto bene L'alimentazione perchè senza energia
ci si ferma subito.
Ti saluto e ti auguro di riuscire nel tuo intento.
Walter Pellegrin
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Alessia ()
Sesso: F
Età: 25
Altezza: 1,65
Peso: 50
Giorni disponibili per allenarmi: 3
Mezzo: panca pesi (bilanceri, manubri, leg lever), bicicletta
Luogo: In casa o all'aperto, nei dintorni di Binasco
Obbiettivo: tonificare (nb: non sono "grassa")
I suggerimenti di
Walter
Ciao Alessia,
avrei capito dal peso e dalla tua altezza che non eri grassa,
comunque complimenti.
Deduco che sei una tosta, inoltre possiedi atrezzi buoni per allenarti.
Prima di passare alla tabella di allenamento
mi spieghi cosè il leg lever? Dovrebbe essere un atrezzo per le gambe
(leg) scusa ma lever non l'ho
mai sentito. Conosco leg extension,leg curl,leg press ecc.ecc........
Ecco la tua tabella
PARTE ALTA
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rematore su panca con manubrio 3 x 12
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seduta schiena diritta spingere i manubri verso l'alto 3 x 8
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seduta alzate laterali manubri 3 x 8
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tricipiti estensione con braccio a 90 gradi con manubrio 3 x 8
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bicipiti flessione avambracci alternati con manubri 3 x 8/10
PARTE BASSA
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bike 5' spingendo un buon rapporto
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squat con bilanciere leggero accosciata 3 x 12
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affondi con manubri una gamba per volta 3 x 8
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posizione a carponi spingere la gamba indietro verso l'alto per coinvolgere i glutei 3 x 15-20
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distesa sul fianco alzata gambe (abduttori) 3 x 15-20
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addominali bassi con le gambe piegate bacino verso le costole lentamente 3 x 20
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addominali alti gambe piegate solleva solo le spalle 3 x 20
ALTERNA LA PARTE ALTA CON QUESTO SCHEMA
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distensioni su panca con bilanciere 4 x 10
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distensioni su panca inclinata con manubri 4 x 8
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alzate manubri con corpo a 90 gradi 3 x 8 manubri leggeri
recupero tra ogni serie per circa 50 secondi
VISTO CHE TI PUOI ALLENARE TRE VOLTE LA SETTIMANA
TRA I DUE ALLENAMENTI CON I PESI CI METTEREI UN PO' DI LAVORO AEROBICO CON LA CICLETTE TIPO:
5' di riscaldamento
3' andatura sostenuta
5' lenti
2' sostenuti
3' lenti
1' veloce
3' lenti
2' sostenuti
5' lenti
3' sost.
5' defaticanti in scioltezza
alla fine addominali a volontà e stretching
BUON ALLENAMENTO
E SE HAI QUALCHE DUBBIO SCRIVIMI
CIAO DA WALTER
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