Binasco 2000

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Potete scrivermi tramite la redazione indicandomi:
età
peso
altezza
giorni disponibili per allenarsi
mezzo d'allenamento (bici, corsa, nuoto, altro)
luogo d'allenamento

Avrò il piacere di consigliarvi su come allenarvi e vi darò qualche consiglio alimentare

CURRICULUM
Walter ha conseguito il diploma di PERSONAL TRAINER nel 1991 presso la F.I.F. (Federazione Italiana Fitness).

Le tappe della sua esperienza professionale:

1986 Istruttore Body Building F.I.A.C.F.
1987 Istruttore Body Building F.N.C.F.
1988 Istruttore Body Building di 1ª Categoria
1989 Maestro Body Building F.I.F.
1990 Personal Trainer F.I.F.
1998 Esame di cintura nera 1º Dan di KO BUDO.
seguono dal 1999 al 2000 una ventina di partecipazioni a corsi di aggiornamento
2006 Esame di cintura nera 2º Dan di KO BUDO

il suo curriculum è stato riconosciuto dalla F.I.P.T. (Federazione Italiana Personal Trainer) di cui fa parte.

I 10 Comandamenti di Walter

Controllare bene l'alimentazione.

Fare il giusto movimento almeno 2/3volte la settimana.

Comprarsi un buon cardiofrequenzimetro perché solo controllando il battito cardiaco possiamo sapere come svolgere il nostro allenamento senza farci del
male.

Durante il giorno bere tanta acqua naturale.

Mangiare frutta di stagione e tanta verdura.

Limitare il consumo di alimenti troppo grassi tipo: Formaggi, Salumi, Salamelle Intingoli troppo pesanti, Dolci con panna o Burro.

Limitare gli alcolici e superalcolici.

Quando dico limitare vuol dire una volta la settimana.

Evitate il cappuccino non fa bene.

Usate prodotti dell'alveare Miele, Polline, Pappa reale.

L'ultimo consiglio: seguite i consigli di Allenati con Binasco 2000
Ciao Walter

* Italian Style Radio *
Collaboro con " Italian Style Radio", Web radio nata a fine 2011, per parlare di allenamenti proprio come faccio con la rubrica Allenati.

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	Andrea () età: 25 sesso: M peso:79 altezza: 1.72 giorni disponibili per allenarsi: 3 volte mezzo d'allenamento: bici, corsa, nuoto luogo d'allenamento: strada pianeggiante Ciao Walter sono Andrea, intanto complimenti per la sezione di questo sito che trovo davvero interessante ed innovativa, ma veniamo al problema. Dopo un lungo periodo di inattività, e pigrizia, ho deciso di rimettere in forma il mio fisico visto che sono sempre stato uno sportivo. Ho intrapreso quindi la via di una "dieta", che non sarebbe altro che mangiare di meno, e il praticare i miei sport preferiti bici, corsa, nuoto per almeno tre volte a settimana. Il mio problema più grande sono le gambe, il fondo schiena, e naturalmente un po di pancia con conseguenti Maniglie dell'amore che proprio non riesco a togliere. Tutto questo garantisce una certa rotondità a tutto il corpo. Potresti dirmi il tipo di allenamento da seguire seriamente, per almeno ridurre questi chili di troppo, e, quella ciambella che ho intorno alla vita? Magari qualche esercizio a corpo libero. Nel caso della corsa è meglio fare gli esercizi tra l'andata ed il ritorno o tutto alla fine? Non pratico la palestra però ho alcune attrezzi in casa che possono essere utili. Leggevo sulla tua rubrica del cardiofrequenzimetro, mi può essere utile ed in che misura? Ti ringrazio anticipatamente per la risposta e ti porgo i migliori complimenti e saluti. Ciao Andrea I suggerimenti di Walter Ciao Andrea, eccoti qualche consiglio. Sei sicuro che quelle si chiamano maniglie dell'amore? La prima cosa da fare ELIMINARE pane,farinacei vari,formaggi,salumi. La pasta o riso li mangi solo a pranzo 100gr. al massimo. Verdura a volontà. Carnebianca,uova,pesce,legumi vari. Una o due volte alla settimana puoi sgarrare. ALLENAMENTO Il cardio frequenzimetro è utilissimo per tenere sotto controllo il battito cardiaco durannte l'allenamento che nel tuo caso dovrà essere oltre i 120 battiti al minuto per tutta la durata dell'allenamento. Giorno 1 BIKE 1 ora 10' riscaldamento 10' oltre i 140 battiti 10' dai 140 ai 160 10' 130-140 10' 140-160 10' fase di raffreddamento 120 battiti Tutto questo potrai aumentarlo a tua discrezione facendo sempre i primi 10' o 15' di riscaldamento all'inizio e 10' di raffreddamento alla fine. Giorno 2 CORSA Questa è una delle fasi più dure. Puoi fare 40' di corsa continua tenendo il battito sempre oltre i 130 Può andare bene anche camminare veloce in questo caso devi allungare il tempo di all'enamento. Giorno 3 NUOTO oppure BIKE In questa disciplina non puoi controllare il battito cardiaco quindi devi affidarti alla tua esperienza. Ti consiglio di alternare i vari stili ad ogni vasca e nuota per il tempo che desideri. Alla fine di ogni sessione esegui almeno 4 serie da 20 ripetizioni di addominali eseguiti bene e mi raccomando con la zona lombare ben appoggiata a terra e sempre con le gambe piegate. Sai perchè tanti sportivi hanno il mal di schiena ? Perchè qualche così detto professore li fa eseguire con le gambe tese. Tornando all'allenamento esegui anche flessioni sulle braccia 4 x 10 e esercizzi con atrezzi di cui disponi. Ricordati per avere un buon fisico bisogna cotrollare l'alimentazione. ognuno di noi rispecchia cio che mangia. Buon Allenamento WALTER PELLEGRIN


	Lore () Ciao sono un ragazzo di 25 anni 176x70. Vorrei sapere se esistono rimedi efficaci per la scogliosi? Frequento la palestra un'ora o più tutti i giorni da circa 6 mesi ma non ho un programma efficace e completo da seguire per aumentare la massa!! Puoi mandarmi un programma di allenamento per 1 anno??? Attendo risposta anche se negativa. Grazie Lore I suggerimenti di Walter Ciao Lore Non esistono rimedi efficaci per la scogliosi ma esistono esercizzi per non peggiorare la situazione. Quindi non devi fare esercizzi che comprimano la colonna esempio lo squat,il lento dietro ecc.ecc. Riguardo alla scheda di allenamento per 1 anno è impossibile farla senza vederti fare eventuali progressi o regressi e quindi intervenire nel momento giusto. Se già frequenti una palestra fatti seguire da un istruttore anzi pretendi di essere seguito. E' MAI POSSIBILE CHE NON SI VENGA SEGUITI. SCUSATE MA O SIETE VOI CHE PRETENDETE CHISSA COSA NEL GIRO DI POCO TEMPO OPPURE CAMBIATE PALESTRA E CONFRONTATE I VARI METODI DI ALLENAMENTO. Scusa ma non si puo andare avanti così. Ricordatevi che per vedere dei risultati buoni ci vogliono anni di duro lavoro. Forse mi sono scordato che tu appartieni alla generazione del TUTTO E SUBITO E SENZA FARE TANTA FATICA. CIAO da WALTER


	Sabrina () Caro Walter, ho letto la tua rubrica e ti faccio i miei complimenti. Ho alcuni consigli da chiederti: Ho 30 anni, sono alta 1,48 e peso 55 Kg. Per vari problemi personali e di lavoro ho abusato un po' di cibi, squilibrando orari, saltando pasti e creando un po' di problemi in tutto il mio fisico (aumento di peso compreso). So che dovrei arrivare ad un peso indicativo di 48 (e vorrei proprio riuscirci) e quindi ho intrapreso una dieta indicativa da 1300 calorie giornaliere. A questa associo: per 3 volte alla settimana faccio 40 minuti-1 ora di corsa leggera (cuore a 160-165 battiti) e poi prolungo l'allenamento fino a un'ora e mezza o due (a seconda della mia resistenza) con bici sul ciclo trainer con il cuore a circa 140 battiti. Poi magari sabato e domenica faccio o un'oretta di corsa (160 battiti) o un'ora di bici (140 battiti). Dopo averti spiegato tutto questo vorrei farti alcune domande: Sto seguendo la strada giusta per avere risultati abbastanza veloci, ma che non mi rovinino il fisico? Dovrei variare qualcosa nell'allenamento? Sono abbastanza in ansia perche' non so se faccio cose giuste. Ti ringrazio in anticipo per i consigli che vorrai darmi. Saluti. I suggerimenti di Walter Ciao Sabrina mi sembra che ti stai allenando molto bene. Non devi avere fretta perché il tuo fisico si stà adattando. Ci vuole un po' di tempo prima di vedere i risultati sperati. La tua Dieta è equilibrata ? Prendi un diario d'allenamento e segna tutto quello che fai per ottenere dei risultati. Ogni tanto confronta e vedi cosa devi eliminare o aggiungere. Ti consiglio di variare l'intensità d'allenamento, tipo alterna 1 minuto lento a 1 minuto veloce. Cioè ogni tanto devi superare i 160 battiti. Non è necessario che l'allenamento sia di 2 ore bastano 45 minuti con una buona intensità per ottenere dei buoni risultati. Bevi molta acqua durante il giorno e magari del succo di pompelmo che aiuta a smuovere i grassi. Concludendo non fare cose troppo drastiche perchè poi le devi mantenere nel tempo. Ricordati che la cosa importante è equilibrare l'allenamento e l'alimentazione, poi ci vuole tanta pazienza e costanza. ciao Walter Pellegrin


	Roberta () Ciao Walter, io mi chiamo Roberta ho 25 anni peso 53 Kg e sono alta 1,65 cm. Il mio problema sono le gambe grosse ...mi spiego meglio io curo l'alimentazione, mi piace andare in palestra e quando il lavoro me lo permette cioè da aprile a settembre la frequento tutti i giorni facendo body building (mi serve anche come anti-stress) naturalmente con l'obiettivo di definire e tonificare i miei muscoli e devo dire la verità con il lavoro in palestra i miei risultati li ho ottenuti, ma le gambe non mi soddisfano restano comunque grosse e se prendo un chilo va tutto li ! Pensa... ho comprato anche l'elettrostimolatore per questo ma non ho visto risultati! in cosa sbaglio aiutami a capirlo...grazie! I suggerimenti di Walter Se riuscissi a risolvere tutti i problemi sarei un mago. Ti consiglio di prenderti un diario di allenamento dove segnare gli allenamenti che fai e l'alimentazione. Il tuo caso non si può evidentemente risolvere in breve tempo. quindi bisogna procedere per tentativi e cambiare ogni mese il metodo di allenamento fino a quando troverai quello giusto. Visto che frequenti una palestra chiedi all'istruttore di cambiare metodo di allenamento per le gambe. Le gambe si possono snellire forse con allenamenti con serie e ripetzioni lunghe e con un carico leggero ma non è detto che funzioni. contattami ancora quando hai bisogno ciao Walter Pellegrin


	Byronia () Caro Walter, leggo con interesse i consigli che dai e ne approfitterei anch'io. Sono una signora di 44 anni, peso 72 kg e sono alta 1,57 m, ho a disposizione più o meno un'ora per 5 giorni la settimana ed una cyclette magnetica in casa. vorrei perdere un po' di peso e soprattutto fare dell'attività di prevenzione per le patologie cardiache e per il diabete che sono presenti tra i miei famigliari. La cyclette mi piace molto e durante la bella stagione potrei anche fare delle passeggiate in bicicletta con i miei bambini. Grazie per l'attenzione che mi vorrai dare. cordialmente bryonia I suggerimenti di Walter Ti voglio dare un bellissimo consiglio. Se puoi comprati un cardiofrequenzimetro ti servirà per tenere sotto controllo il battito cardiaco sia quando pedali che quando farai delle belle camminate. ALLENAMENTO Allenati almeno 3 volte la settimana per 1ora circa. Devi pedalare in scioltezza cercando di superare i 120 battiti al minuto, ma non andare mai olre i 140/150 battiti. La stessa cosa dovrai farla per la camminate che sono quelle che nel tuo caso fanno meglio. Dopo un mese aumenta fino a 130 battiti di minimo sempre per 1 ora di allenamento. Devi assolutamente controllare l'alimentazione. Elimina il sale e possibilmente i dolci. Anzi il mio consiglio è quello di farti fare una dieta per il tuo caso da una brava dietista. Devi assolutamente metterti in riga adesso. Non ti spaventare per questo. Ma hai bisogno di uno stimolo per allenarti con profitto. Ricordati che la salute è preziosa e l'unico modo per tenerci sani è quello di praticare attività fisica e seguire una corretta alimentazione BUON ALLENAMENTO Mi raccomando scrivimi ancora quando hai bisogno. Walter Pellegrin


	Massimo () Mi chiamo Massimo, per problemi legati al lavoro deve allenarmi a casa, dispongo di bilancere, pesi e panca piana. Vorrei avere una tabella di allenamento che mi consenta di aumentare la massa muscolare in particolare petto, spalle dorsali e bicipiti, quindi la parte alta. Spero tu possa aiutarmi nonostante le difficolta' legate al fatto che non posso al momento frequentare una palestra. ALTEZZA= 1,75 PESO= 69 KG ANNI= 34 giorni disponibili per allenarsi: 2 a settimana Ti ringrazio anticipatamente Massimo I suggerimenti di Walter Ciao Massimo, eccoti la tabella. Pettorali Risc. flessioni sulle braccia 3x15 Panca piana con bilanciere 5 X 12-10-8-6-6 Croci con manubri 4 x 8 Dorsali Rematore con manubrio 6 x 10 Rematore con bilanciere 4 x 8 non pesanti Spalle Seduto su panca spinte in alto 5 x 8 Alzate laterali 5 x 10 Tricipiti Estensioni con bilanciere sdraiato su panca 4 x 8 Estensioni con manubri in piedi 4 x 8 Bicipiti Flessioni con bilanciere in piedi 4 x 10 12 Seduto flessioni alternate con manubri 4 x 8 Se vuoi allenare le gambe esegui lo Squat con bilanciere 5 x 12 lentamente Puoi dividere la tabella cosi : 1 giorno Dorsali e Spalle (Gambe) 1 giorno Pettorali Braccia Esegui ogni esercizio molto lentamente.Recupera 1 minuto tra una serie e l'altra. Buon allenamento Walter Pellegrin


	Davide () Caro Walter, 3 mesi fa ho fatto un incidente in moto e nel cadere mi sono procurato un distacco del trochite omerale spalla dx,e una lesione alla cuffia dei rotatori,prolungatasi leggermente lungo il bicipite.Dopo aver fatto circa una 15 di sedute di fisioterapia ho iniziato a fare del potenziamento in palestra,sono andato avanti circa un mese ma la palestra non mi prende anzi mi annoio molto!Allora ho deciso di continuare solo con il nuoto ,uno sport che adoro!Le mie disponibilità sono di 2 volte alla settimana per l'allenamento in piscina e allora volevo un programma da seguire!Esercito nuoto circa da un anno e fino adesso ho avuto discreti risultati,fino al mio incidente.La mia lesione e il mio distacco sono tutto ok ho già fatto 2 ecografie e allora volevo fare un pò di potenziamento con il nuoto.Ho 21 anni sono alto 1.83 e peso 82 kg ed ho sempre fatto attività sportive. Grazie per ora aspetto tue notizie. I suggerimenti di Walter Ciao Davide, scusa ma non posso darti nessun consiglio. E' meglio che chiedi istruzioni direttamente al fisioterapista oppure all'istruttore di nuoto. Non sono un fisioterapista. Non sono un istruttore di nuoto. Non capisco qual'è il tuo obbiettivo. Se ti piace il nuoto continua a nuotare. Auguri Ciao WALTER PELLEGRIN


	Riccardo () Caro Walter, mi chiamo Riccardo vorrei allenarmi per raggiungere buoni livelli di potenza esplosiva e di resistenza per buone prestazioni nel gioco del calcio a 5. ALTEZZA= 1,65 PESO= 70 KG ANNI= 33 giorni disponibili per allenarsi 3, una volta di sera luogo d'allenamento All'aperto I suggerimenti di Walter Ciao Riccardo, cercherò di darti alcuni suggerimenti. Il gioco del calcio a cinque richiede:Resistenza Velocità e Scatto bruciante. Richiede anche delle buone doti tecniche. Non trascurerei l'allenamento con i pesi sopratutto lo squat per la mobilità della caviglia. Allenamento: Consideriamo che in una partita di calcetto si percorrono in totale circa 3000/4000 metri quindi dovrai allenarti su questa distanza con: allunghi scatti balzi e altro. Allenamento 1 Riscaldamento 10' 3 x 800 metri con recupero di 5' tra una serie e l'altra 3 x 600 metri con recupero di 4' ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 3 x 200 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 3',,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, Defaticamento 10' corsa lenta Stretching Allenamento 2 Riscaldamento 10' 4000 metri con cambio di ritmo ogni 2 minuti 1 minuto veloce continua così per tutti i 4000 metri. Stretching e Addominali a volontà Allenamento 3 Riscaldamento 10' 1 x 800 1 x 600 1 x 400 10 x 50 metri al massimo della velocità con recupero di 3 minuti trà una serie e l'altra. 15 minuti di corsa lenta come defaticamento Addominali e stretching a volontà N.B. L'allenamento n.° 3 non deve essere troppo vicino alla Partita. Se usi un cardiofrequenzimetro ti consiglio di lavorare oltre i 160 battiti ma non superare mai i 180 battiti. Quando recuperi non scendere mai sotto i 100 battiti. Sarebbe utile che tu misurassi i battiti durante una partita per capire su che soglia allenarti. Inoltre ti consigli di fare una visita medica sportiva sotto sfozo cioè VISITA MEDICA AGONISTICA. Come potrai notare la fisiologia dell'allenamento non è una cosa che si può improvisare. Spero che questo allenamento ti sia utile e che ti dia grandi soddisfazioni. Ti saluto WALTER PELLEGRIN


	Isabella () Caro Walter, sono una tua assidua lettrice e mi complimento con te per la tua competenza e per l'ironia con la quale elargisci i tuoi consigli....e le tue idee... Ti ricordo scrivo perchè mio marito,45 anni xmt.1,77x kg (non ricordo precisamente quanti..(85? forse! Senz'altro qualcuno in più del peso forma) da qualche tempo ...ha messo su un pò di pancia...(eredità paterna..). Complessivamente il fisico non è male ma forse un pochino....come dire....rilassato.... L'alimentazione che segue è abbastanza controllata ,l'unica cosa in cui (secondo me) eccede è il vino durante la cena (circa lt.0,80),a cui segue spesso il classico "ammazzacaffè" davanti alla TV... Ovviamente gli ho ridotto quasi totalmente il consumo di alcol,aggiungo che mio marito gioca a tennis circa 2 ore la settimana, però evidentemente ciò non basta a renderlo un pò più "tonico"....Hai qualche consiglio da darmi per la "remise-en-forme?" Per completare il quadro della situazione tieni presente che gli piace la bicicletta,ma detesta la piscina...Inoltre cosa mi dici degli elettrostimolatori? So che di base sei contrario,ma forse nel mio caso....o no??? Attendo con ansia un tuo consiglio.. Grazie e ancora vivissimi complimenti...per tutto!!! Isabella I suggerimenti di Walter Ciao Isabella e grazie per i complimenti che mi fanno gasare come una bestia. Veniamo al sodo. Vuoi rimettere a nuovo tuo marito? Ti ricordo che è ancora valida la campagna rottamazione. Naturalmente sto scherzando. Complessivamente non mi sembra tanto fuori forma, ha solo bisogno di fare più movimento con la bicicletta e stare attento all'alimentazione. Consiglio di fare almeno due o tre uscite la settimana della durata di un' ora circa. Ad esempio: 10' di riscaldamento sui 120 battiti 5' da 120 a 140 battiti 5' da 140 a 150 battiti 5' da 150 a 160 battiti 5' da 120 a 130 battiti 5' da 140 a 150 battiti 5' da 150 a 160 battiti 20' senza mai scendere sotto i 130 battiti. Gli servirà un cardiofrequenzimetro con orologio che visualizza il battito cardiaco, costa molto meno di un elettrostimolatore mà è molto più valido. Sia ben chiaro che io non sono contrario all'uso del elettrostimolatore anzi sono favorevole al suo utilizzo come coadiuvante all'allenamento. Io lo uso ogni tanto come per allenamento oppure come defaticante. Per la pancetta bisogna assolutamente eliminare l'ammazzacaffè perchè si assimilano calorie in eccesso e comunque non fa bene. Il vino fino a 2 bicchieri è consentito. Diciamo che alla fine della settimana si può concedere qualche bicchiere in più e anche l'ammazzacaffè diciamo che è un premio per il fine settimana. Dobbiamo stare attenti ai farinacei, al pane, ai dolci e altre cose di questo genere che per noi uomini vuol dire pancetta. Lo ripeto ancora una volta L'ELETTROSTIMOLATORE non fà DIMAGRIRE. E non elimina la pancetta. Bisogna controllare l'alimentazione e allenarsi sudando il più possibile. Una volta ottenuto un buon risultato costerà poco mantenere un bel fisico. Non dobbiamo lasciarci andare. Tuo marito è un mio coetaneo quindi ci tengo che faccia bella figura. Ho sperimentato che delle belle camminate aiutano ad assottigliare la zona addominale. Un'altra cosa che necessita è la motivazione, ma sono sicuro che tuo marito deve ritenersi fortunato di avere una brava moglie come te che saprà dare le motivazioni giuste. Ciao Ricordati di consultarmi quando vuoi attraverso la nostra grandiosa redazione. WALTER PELLEGRIN


	Edo () Walter, ho deciso di cambiare allenamento. Ti chiedo se puoi darmi dei consigli, conoscendo la tua indole affabile. Vorrei aumentare un pò la massa grassa cosa devo fare ? (non sono consentite parolacce) Scusa - Ciao e Grazie - Edoardo "duard" ALTEZZA= 1,70 PESO= 72 KG ANNI= 32 giorni disponibili per allenarsi tutti, 3 volte al giorno luogo d'allenamento Tavola I suggerimenti di Walter Carissimo EDO era da tempo che aspettavo una richiesta di questo genere. Finalmente qualcuno che m'impegna su cose altamente tecniche. Visto che vuoi aumentare la massa grassa e che il luogo d'allenamento è lo stesso di migliaia di persone, proverò a mettervi in linea e fare aumentare in circonferenza la curva del benessere o meglio incrementare le riserve di energia. Visto le quantità di cibo che vado ad elencare vi raccomando di richiedere al Comune in cui abitate di esentarvi dal pagamento della tassa sulla raccolta dell'umido. TUTTI I GIORNI 3 VOLTE AL GIORNO COLAZIONE una bella tazza contenente mezzo litro di latte affogare mezzo panettone . pari a 2000 calorie. un uovo alla cereghin o sbattuto con zucchero pari a 800 calorie. PRANZO 200 grammi di spaghetti alla carbonara. casola o cazzuola con poca polenta 100 grammi di lardo light (proveniente da allevamenti di suini che si allenano sul tapiroulant) insalata mista a volontà una vaschetta da 500gr di gelato alla crema caffe con il dietor totale cal.3.500 CENA bisogna stare leggeri per non avere incubi. Risotto in bianco con abbondante sfarfallata di grana. una filzetta con pane integrale patate lesse con tonno chiudete con una banana affogata nella nutella. totale calorie 3.800 Vino e acqua a volontà. IL TOTALE DELLE CALORIE GIORNALIERE SONO 10.100 PARI A UNA CADAIA DELLA VAILANT ATTA A RISCALDARE UN APPARTAMENTO FINO A 100 Mq. Così facendo dovresti aumentare la massa grassa di circa 5 Kg la settimana continua così fino al primo ricovero . E se vai a donare il sangue digli di usare una pompetta aspirante da 2 atmosfere. Vedrai che questa estate sarai ammirato da tutti per i tuoi muscoli ricoperti in modo omogeneo. CIAO EDO WALTER PELLEGRIN (GINO GILERA)

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