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Potete scrivermi tramite la redazione indicandomi:
età
peso
altezza
giorni disponibili per allenarsi
mezzo d'allenamento (bici, corsa, nuoto, altro)
luogo d'allenamento
Avrò il piacere di consigliarvi su come allenarvi e vi darò qualche consiglio alimentare
CURRICULUM
Walter ha conseguito il diploma di PERSONAL TRAINER nel 1991 presso
la F.I.F. (Federazione Italiana Fitness).
Le tappe della sua esperienza professionale:
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1986 Istruttore Body Building F.I.A.C.F.
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1987 Istruttore Body Building F.N.C.F.
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1988 Istruttore Body Building di 1ª Categoria
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1989 Maestro Body Building F.I.F.
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1990 Personal Trainer F.I.F.
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1998 Esame di cintura nera 1º Dan di KO BUDO.
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seguono dal 1999 al 2000 una ventina di partecipazioni a corsi di aggiornamento
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2006 Esame di cintura nera 2º Dan di KO BUDO
il suo curriculum è stato
riconosciuto dalla F.I.P.T. (Federazione Italiana Personal Trainer) di cui fa parte.
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I 10 Comandamenti di Walter
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Controllare bene l'alimentazione.
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Fare il giusto movimento almeno 2/3volte la settimana.
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Comprarsi un buon cardiofrequenzimetro perché
solo controllando il battito cardiaco possiamo sapere come svolgere il nostro allenamento senza farci del
male.
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Durante il giorno bere tanta acqua naturale.
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Mangiare frutta di stagione e tanta verdura.
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Limitare il consumo di alimenti troppo grassi
tipo: Formaggi, Salumi, Salamelle Intingoli troppo pesanti,
Dolci con panna o Burro.
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Limitare gli alcolici e superalcolici.
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Quando dico limitare vuol dire una volta la settimana.
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Evitate il cappuccino non fa bene.
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Usate prodotti dell'alveare Miele, Polline,
Pappa reale.
L'ultimo consiglio: seguite i consigli di Allenati con Binasco 2000
Ciao Walter
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* Italian Style Radio *
Collaboro con " Italian Style Radio", Web radio nata a fine 2011, per parlare di allenamenti proprio come faccio con la rubrica Allenati.
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Arianna (10 Marzo 2003)
Ciao Walter,
mi chiamo Arianna,
età 26 anni
peso 53 kg
altezza 1.74
per quanto riguarda i giorni a disposizione per allenarmi non c'è problema
visto che sto studiando,ma proprio per quello non posso permettermi la
palestra.Quindi o a casa o sul lungomare!!
A dire il vero non ho problemi di peso,anzi,però vorrei trovare una serie di
esercizi che mi aiutino ad essere un po' più tonica e a far sparire
quell'antiestetica (per fortuna non troppa) cellulite,una volta facevo
atletica e da quando ho smesso non ho più fatto niente,inoltre fumo per cui
dopo 10 minuti di corsa sono già da buttare!Ho comprato quell'attrezzo,mi
sembra che si chiami roller,con cui basterebbe,dicono,allenarsi 3 minuti al
giorno per avere super addominali...figuriamoci e poi volevo comprare uno
stepper.
Hai qualche consiglio sull'allenamento da seguire?
Grazie mille
I suggerimenti di
Walter
Ciao Arianna
Complimenti per il tuo fisico 1.74 x 53 kg è da sfilate di moda.
Visto che abiti vicino al mare ti consiglio delle belle camminate sul lungo mare
alternate a corsetta.Durata 50' circa.
Dopo circa 2 mesi aggiungi 10 serie di skip sul posto.
Quindi esegui degli squat con un bastone sulle spalle 4 serie da 20 ripetizioni
lentamente recupero di circa 50''
Affondi con una gamba per volta 4 x 8 rec.50''
A terra sul fianco alzata gambe 4 x 20 rec.30''
Addominali con gambe piegate 4 x 20/30 rec. 30'
Quando sarai ben allenata ti consiglio di fare 10 serie di scatti sui 60 metri con recupero pieno di circa 2'.
La cosa importante che devi seguire è la metodologia d'allenamento che eseguivi quando facevi atletica.
L'atrezzo che si chiama roller fa molto bene alle tasche di chi lo vende.
Se si vogliono ottenere risultati tangibili bisogna farsi un culo incredibile
con sacrifici e costanza. Non esistono attrezzi che consentono di ottenere grandi risultati in breve tempo.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Andrea (10 Marzo 2003)
Ciao Walter
Innanzitutto complimenti per la tua rubrica, il tuo curriculum e grazie per la tua disponibilità
Mi chiamo Andrea, ho 41 anni, peso 72.5, altezza 163 cm, decisamente sovrappeso, ma sto lottando accanitamente per buttare giù grassi !!!! Ma, ahimé, non sono molto diligente nell'alimentazione....Lo so che lo sport serve a poco se poi la sera ci si butta sul cibo e sul vino......forse non sono ancora arrivato alla perfezione.....per ora le diete mi spaventano e sono sinonimo di privazioni....Comunque, dopo anni di sport sporadico ho deciso di darci dentro e di continuare con regolarità e costanza. Pratico da circa un anno la corsa il lunedì (1 ora e mezza circa su percorso asfaltato/collinare), il giovedì (1 ora e 10 circa su percorso semicollinare piano) e il venerdì (1 ora circa su percorso semicollinare piano). Il martedì e il sabato riposo, mentre il mercoledì e la domenica pensavo di inserire un po' di addominali o stretching, o comunque qualche esercizio che possa compensare l'attività della corsa. Non ho obiettivi, ma il mio desiderio è fare una gara a ottobre (17 chilometri su strada, con salite anche ripide). Il problema è che quando corro non riesco a tener un ritmo sostenuto o da gara....è piuttosto un ritmo lento, al limite del "tapascione"!! Cosa mi consigli per ottimizzare la mia attività? Poi, secondo te, mi alleno nel modo giusto? Quei due giorni di seguito non sono esagerati? Purtroppo, per motivi lavorativi e privati, non posso programmare in altro modo la settimana.....
Grazie mille per i tuoi consigli
Andrea
Ciao Walter, sono ancora io, Andrea (messaggio del 6 marzo), Volevo chiederti una precisazione. Leggendo i messaggi ho notato che consigli di fare gli addominali dopo il lavoro aerobico (per ciò che mi riguarda la corsa). E se io facessi degli addominali dopo la corsa del lunedì (1 ora e mezza) ??? Non è un po' troppo. E ancora, essendo alto 163 cm il mio normopeso dovrebbe essere attorno ai 60 chili, giusto ? Quindi dovrei perdere circa 7, 8 chili.....Mi rifarò vivo.....quando sarò 68 chili !
Grazie ancora
Andrea
I suggerimenti di
Walter
Ciao Andrea
Purtroppo devo dirti che stai remando contro corrente.
Dalle misure che mi hai dato devo dedurre che sei un brevilineo con spiccate caratteristiche negli sport di potenza.Quali pesistica e culturismo.
Tu vorresti fare il maratoneta? Beh allora devi avere molta molta pazienza.
Sei comunque da premiare per la costanza con cui ti dedichi alla corsa.
Il mio consiglio è quello di munirti di un cardiofrequenzimetro con cui potrai vedere il tuo battito cardiaco a che limiti ti porta e quindi allenarti tenendo un battito che ti consenta di dimagrire.Ovvio che se non controlli bene l'alimentazione non potrai ottenere risultati tangibili.
Direi che l'allenamento attuale che svolgi va molto bene.
Ogni tanto prova ad allenarti sui 20 km, diciamo una volta al mese.
Ti saluto e complimenti per la tua grande costanza.
Walter Pellegrin
Ri Ciao Andrea.
Certo gli addominali dopo il lavoro aerobico vanno bene perchè essendo il lavoro localizzato è facile perdere centimetri in quella zona.
Il tuo normo peso dovrebbe essere quello che indicano certe tabelle,tenendo conto che queste tabelle fanno riferimento alla media riscontrata circa 20 anni fà.
La cosa importante da valutare è la proporzione data da:larghezza spalle con larghezza vita. Le spalle devono essere più larghe rispetto alla vita. Altrimenti sembri un tronco oppure una pera. Questo è il parametro di valutazione visivo e quindi estetico. Il peso corporeo dipende da altri fattori come la densità ossea oppure il salvagente a livello della vita.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Andrea (9 Marzo 2003)
Ciao Walter,
Mi chiamo Andrea, ho 34 anni peso 86 chili e sono alto 1, 80 cm.
Non ho molto tempo, ma cerco di dimagrire un po’.
Ho un'appuntamento fisso estate ed inverno la domenica mattina con la mia mountain bike (un vero ciclista della domenica).
Faccio 50/60 Km. In circa 3 ore In percorso misto con vari livelli (anche salite notevoli).
Mi sono comprato una Spin Bike da una palestra che le cambiava e faccio un ora di attività il martedì e il giovedì (con cardiofrequensimetro).
Mi tengo intorno i 140/150 battiti con puntate fino a 175 di tre minuti circa.
Prima e dopo sia l'attività di Dom. che quella a casa settimanale, faccio alcuni esercizi di stretching.
La mattina mangio solo qualche biscotto e il pranzo è frettoloso e frugale (classico di chi lavora) la cena purtroppo è più articolata (una sola portata o pasta o carne, con verdure, pane, vino uno o due bicchieri, molta frutta.
Mi puoi dare qualche consiglio per dimagrire un po’ e aumentare le prestazioni sulle dure salite domenicali.
Ti ringrazio in anticipo.
Ciao
Andrea
I suggerimenti di
Walter
Ciao Andrea
Direi che l'allenamento è quasi ok.
Porterei le sedute a 3 volte la settimana della durata di 1 ora e un quarto
facendo due sedute di fondo a 140/150 battiti e metterei in mezzo una seduta con scatti che ti portano il battito a 170 per almeno 1/2 minuti.
Alla fine fai circa 4 x 20 addominali e poi lo stretching.
Le salite saranno sempre una difficoltà perché sei troppo pesante.
Solitamente vanno bene in salita i tipi magrolini.
La cosa importante è che controlli il battito cardiaco mentre le affronti e tieni un rapporto leggero.
Alimentazione.
Se possibile al mattino prendi 5 fette biscottate con un velo di miele
latte ed eventualmente il caffè a parte.
A meta mattino mangia uno o due yogurt.
A pranzo se puoi mangia un primo con verdura.
Fai uno spuntino nel pomeriggio quando devi allenarti.Una banana o mela va bene.
A cena mangia solo il secondo con patate e verdura varia.
Se non hai problemi con il caffè prendine uno prima dell'allenamento aiuta a smuovere i grassi in deposito.
Durante il giorno bevi molta acqua naturale.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Paolo (9 Marzo 2003)
Ciao Walter, sono Paolo!
La mia è una domandina semplice semplice.... Come faccio a snellire e definire i miei polpaccioni.... Ho le caviglie grosse quindi immagina te il risultato.... Li vorrei più magretti e un pò definiti e niente di più!!! Mi puoi aiutare? Te ne sarei molto grato. Ciao e grazie
I suggerimenti di
Walter
Ciao Paolo
Tu hai unproblema che molti culturisti vorrebbero avere.
I polpacci grossi sono visti come un dono della natura per i culturisti,infatti quando gareggiano sono spesso penalizzati perchè i giudici li tengono in grande considerazione.
Comunque il tuo è un problema genetico che difficilmente si potrà migliorare
Utilizzando la bicicletta con rapporto leggero dovrebbe fare al tuo caso.
Prova per un paio di mesi prendi le misure prima di iniziare l'allenamento con la bike quindi confronta dopo 2 mesi.
se siamo sulla buona strada fammi sapere.
I tuoi polpacci devono lavorare in allungamento e non devono mai lavorare con estensioni potenti.
Saluti
Walter Pellegrin
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Letizia (9 Marzo 2003)
Ciao Walter,
sono sempre io, quella che sta a Toronto, che pesa 62 Kg, e' alta 165 cm, misure 89-70-108, massa grassa 25%, quella che vuole snellire le gambe ma anche avere bei muscoletti.
Immagino che avrai tante e-mail a cui rispondere ma se per caso ti avanzano due minuti potresti darmi un consiglio su questa scheda che ho "inventato" da sola sulla base di quello che ho imparato negli anni? Qui le palestre sono magnifiche e ci sono 20 personal trainer ma ti fanno la scheda solo se ti alleni con loro (pagando molto!). Dato che conosco gli esercizi ma non ricordo come si chiamano, vedi se puoi comunque dirmi cosa ne pensi.
Lunedi'
lezione di tonificazione generale senza pesi (addome,gambe, glutei, etc...) + 40' cardio (70% Frequenza cardiaca)
Martedi'
GAMBE: leg press + allunghi + gluteos machine + attrezzo femorali. Faccio sempre 3 serie x 25 ripetizioni con 10 kg . + glutei e femorali sul tappeto.
TRICIPITI (3 esercizi ma non so come si chiamano)
ADDOMINALI (bassi,obliqui,alti)
BIKE 20'
Mercoledi
SPINNING 50'
Giovedi
PETTORALI
croci su panca 45^ 3 serie x 15 rip. x 5 kg +
distensioni con manubri su panca piana 3 serie x 15 rip. x 5 kg +
pull over 3 serie x 15 rip. x 8 kg
SPALLE
alzate laterali con manubri da 4 kg, 3 serie x 15 rip.
alzate frontali con manubri da 5 kg, 3 serie x 15 rip.
alzate laterali distesa sulla pancia su panca a 45^ con manubri da 4 kg, 3 serie x 15
ADDOMINALI (bassi,obliqui, alti)
CARDIO 30'
venerdi
DORSALI
3 esercizi ma non so come si chiamano
BICIPITI
stessa cosa dei dorsali
ADDOMINALI (bassi,obliqui,alti)
CARDIO 45'
sabato
BOOT CAMP (e' un insieme di step intervellato da esercizi con bilanciere e manubri, tipo squat, affondi, parte superiore e addominali)
Domenica
RIPOSO
Libero di non rispondere o di mandarmi a quel paese perche' pretendo troppo!
Se tornassi indietro invece di laurearmi in economia e commercio studierei Scienze motorie (sarei comunque disoccupata ma almeno saprei un sacco di cose che mi interessano di piu'!)
Comunque grazie lo stesso perche' il tuo sito e' interessante.
Bye bye!
I suggerimenti di
Walter
Ciao Letizia
Ti propongo di fare solo lavoro aerobico per le gambe.
Lasciamo stare per un mese gli esercizi che ti coinvolgono le gambe al suo
posto fai lavoro aerobico con frequenza cardiaca da 140/150 battiti.
La parte alta in sostanza va bene ,anche se non conosci il nome degli
esercizi l'importante è che li fai bene.
Scrivimi ancora tra un mese e vediamo se la mia teoria è giusta.
Ciao
Walter Pellegrin
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Andrea (3 Marzo 2003)
Ciao,
mi è stata regalata una panca butterfly ma non so come usarla bene.
Sono alto 1.73 m, peso 71 kg e vorrei allenarmi 2/3 volte a settimana.
Il mio problema è che non sò quanti pesi mettere per gli esercizi, quanti
esercizi fare e mi piacarebbe sapere anche quali muscoli vengono coinvolti
nell'esercizio.
Chiedo troppo forse, vero?
Grazie comunque, Andrea
I suggerimenti di
Walter
Ciao Andrea.
Chi ti ha regalato la butterfly ti voleva male o ti voleva bene?
A me certi regali non li fanno mai.
Il tuo problema non posso risolverlo perchè non conosco quella macchina e poi si spera sempre che chi scrive a questa rubrica sappia almeno qualcosina.
Altrimenti è come quello a cui viene regalata un auto e non sa come si usa.
Non credo che prenda lezioni on line.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Biagio (3 Marzo 2003)
Ciao Walter,
sono Biagio, 41 anni, 170 cm, 65 Kg
Non ho molto tempo da dedicare all'allenamento, lavoro e famiglia assorbono
tutta la mia giornata.
Riesco 2 o 3 volte alla settimana ad usare un sistema multifunzione che ho
installato a casa:
lat machine, butterfly e pull down tricipiti.. faccio anche un po' di
cyclette.. il tutto anche se fatto in maniera blanda,
mi tiene in una forma "soddisfacente" per la mia età i miei canoni di
autostima.
Non faccio esercizi per gli addominali (calzo taglia 44 di pantaloni),
altrimenti toglierei tempo al resto.. pero' sono seduto per almeno 12 ore
davanti al computer tutto il giorno.
Ecco la domanda:
Potrei usare un elettrostimolatore che promette di scolpire gli addominali?
Pubblicizzano che 600 elettro-contrazioni in 10 minuti, equivalgono a 600
crunchs, è vero? Se è così posso definire gli addominali stando seduto al
computer?
Grazie,
Biagio
I suggerimenti di
Walter
Ciao Biagio.
Capisco i tuoi problemi di tempo ma gli addominali li devi fare.
Lascia stare quello che dicono degli elettrostimolatori che ti scolpiscono gliaddominali oppure 10 minuti equivalgono a 600 addominali.
Sono tutti da mettere in galera.
Mike Tyson per avere quegli addominali si è fatto un paiolo tanto.
I culturisti che reclamizzano con i loro addominali il risultato degli elettr..
devono dire che sono almeno 10 anni che si allenano e che per definirsi usano le porcate farmaceutiche proibite.
Sarebbe ora di finirla di prendere per il culo chi si allena in modo sano come me
da almeno 32 anni.
Se vuoi un risultato devi soffrire con i tuoi mezzi per sempre.
Non esistono scorciatoie o macchine devi soffrire giorno per giorno versando litri di sudore.
Scusa se ho profittato della tua lettera per dare sfogo a quello che penso da sempre, ma sono stufo di passare per scemo davanti a questi palloni gonfiati che sembrano dirti che non hai capito niente.
In realtà sono loro che si sono fregati con le loro mani e quando l'oste presenterà il conto dovranno pagarlo con qualche rene o testicolo.
Ti saluto
Walter Pellegrin
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Alessandro (3 Marzo 2003)
Salve,
mi chiamo Alessandro ed ho 32 anni.Da circa 2 mesi e mezzo ho iniziato
l'attivita' di pesistica.La mia domanda e' la seguente.Ho notato che nel
tempo sono riuscito ad aumentare il carico di tutti gli esercizi ,ad
esclusione dei sollevamenti alla panca orizzontale ,dove non riesco a
superare la soglia dei 62 KG(4 ripetizioni
con 25 kg per parte + 12 kg di sbarra);come allenamente specifico alla panca
faccio un piramidale cosi' composto :12 rip.(con 10 kg x parte)-10(con 15
per parte)-
8(con17 per parte)-6 (con 22 per parte)-4 (con 25 per parte).Come posso
migliorare?
grazie
I suggerimenti di
Walter
Ciao Alessandro.
Oltre ai pettorali alla panca dovresti fare anche le parallele e le distensioni con impugnatura stretta per aumentare la forza dei tricipiti i quali intervengono notevolmente durante le distensioni.
Prova a fare questo piramidale:
10-8-4-2-2-2
quando fai le serie da 2 reps aumenta anche di soli 1kg per parte i 62 kg soliti e recupera almeno 2'.
Inoltre ricordati che ognuno di noi ha delle parti carenti che fanno fatica più di altre a crescere,pre questo vanno attaccate in modo differente e dando loro la priorità senza esagerare.
Ti saluto e fammi sapere.
Walter Pellegrin
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Simona (2 Marzo 2003)
Ciao, spero che puoi aiutarmi
Ho intenzione di comprare un Tapis roulant spendendoci circa 1000/1200 euro.
Fino a ieri credevo che a quel prezzo avrei comprato un "buon " attrezzo
x casa, da utilizzare un paio d'ore al giorno tutti i giorni.
Ma poi un mio amico istruttore mi ha detto che a quel prezzo ci compro solo
"mondezza" e che il motore mi si fonderà subito.
A me pare che abbia un po' esagerato ma ora non so cosa fare.
Cosa mi consigli????
Quanto dovrei spendere per avere un buon Tapis roulant??
Ti ringrazio in anticipo
Simona
I suggerimenti di
Walter
Ciao Simona
Il tuo amico Istruttore ha perfettamente ragione.
Se vuoi veramente essere soddisfatta di un buonissimo acquisto ti consiglio il Tapis roulant della technogym linea Home fitness oppure devi andare in qualche centro ben fornito e provare quello che può andare bene per te.
Purtroppo devo dirti che per avere un buonissimo tappeto d'allenamento dovrai spendere dai 3.000 ai 5000 euro che se ci pensi bene equivalgono a circa 6/8 anni minimo di palestra.
Pensaci bene.
ciao
Walter Pellegrin
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